Methodik
Aufgebaut auf veröffentlichter Sportwissenschaft. Alles davon zitiert.
Jede Zahl, die SteadySignal dir zeigt, stammt aus einem benannten, begutachteten Modell — angepasst an dein eigenes Fahren, nie an eine Durchschnittsperson. Diese Seite ist die vollständige Antwort auf die Frage, die jeder gute Coach stellt: Worauf basiert dieses Training eigentlich?
Das Fundament
Woher die Wissenschaft kommt
Das sind die Modelle, die das System tatsächlich rechnet. Sie sind Jahrzehnte alt, weil sie 2026 immer noch der Feldstandard sind — und jedes ist mit aktueller Arbeit gepaart, die es bestätigt oder schärft.
Fitness, Ermüdung und Form
CTL, ATL und TSB — deine fortlaufende Fitness, deine jüngste Ermüdung und das Gleichgewicht zwischen beiden (wie frisch du bist). Das Banister-Impuls-Antwort-Modell (1975) und Coggans Performance Management Chart, in einem Review von 2022 zur Fitness-Ermüdungs-Modellierung weiterhin der Standard.
Dein Motor, gemessen
Wir passen Critical Power (das härteste Tempo, das du über eine lange Belastung halten kannst) und W′ (deine begrenzte anaerobe Batterie) aus deinen eigenen Fahrten an. Deine Zonen und dein FTP folgen aus diesem Modell — FTP wird als CP × 0.95 abgeleitet, nicht aus einer Prozent-Tabelle geraten.
Nachhaltige Progression
Wir beobachten, wie schnell deine Fitness steigt — Coggans Richtwert ist ein CTL-Anstieg von ≤5 pro Woche. Wir berechnen auch die ACWR (Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung), behandeln sie aber als beschreibendes Anstiegssignal, dessen Grenzen die Forschung klar benennt (Impellizzeri 2020) — niemals als Verletzungsurteil.
Übertraining-Frühwarnung
Monotonie und Strain (Foster 1998): jeden Tag gleich zu trainieren, ohne Wechsel zwischen leicht und hart, ist ein Frühmarker für Krankheit und Fehlanpassung. Wir markieren das gegen deinen eigenen Vier-Wochen-Ausgangswert, in klarer Sprache.
Wie du dich fühlst, sind Daten
Dein Morgen-Check-in — Erholung, Schlafqualität, Energie, Stimmung — wird gegen deinen eigenen 28-Tage-Ausgangswert bewertet, weil subjektives Wohlbefinden die Belastung abbildet und den objektiven Markern oft vorausgeht (Saw 2016, bestätigt 2022). Wenn deine Uhr sie über Health Connect liefert, passen nächtliche HRV (7-Tage-Durchschnitt gegenüber deiner 60-Tage-Baseline), erhöhter Ruhepuls und Schlafdefizit dasselbe Readiness-Signal behutsam an.
Frisch ankommen
Die Tapering-Evidenz (Bosquet 2007, Wang 2023): Umfang reduzieren, Intensität halten und zum Wettkampf hin die Form aufbauen. Wir zeigen das als Hinweis nahe deinen Wettkämpfen — es ist beratend, nicht automatisiert.
Ehrlichkeit zuerst
Was wir nicht behaupten
Einem Trainingstool vertraust du am schnellsten, wenn du weißt, was es sich weigert zu erfinden. SteadySignal behauptet nichts davon — und tut auch nie so:
- Keine Verletzungs- oder Krankheitsvorhersage — HRV, Ruhepuls und Schlaf verschieben dein Readiness-Signal nur relativ zu deinen eigenen Baselines
- Keine Urteile aus einer einzelnen Nacht — objektive Signale zählen nur als gleitende Durchschnitte gegenüber deiner persönlichen Baseline (eine schlechte Nacht ist Rauschen)
- Keine Diagnose, niemals — Readiness ist ein Trainingssignal, keine medizinische Beurteilung
- Kein Geräte-"Readiness"- oder "Body Battery"-Score
- Keine Blutmarker, keine Menstruationszyklus-Phase, keine Labordaten
- Kein Abnehmziel und keine REDs-Diagnose (Energiemangel)
Wenn eine Zahl nicht in deinem Fahren oder deinem Check-in steckt, steckt sie auch nicht in deinem Coaching — und diese Seite ist die alltagssprachliche Fassung des Dokuments, gegen das unser eigener Code geprüft wird.
Die moderne Ebene
Die Wissenschaft ist in den Neunzigern nicht stehen geblieben, und wir auch nicht.
Die grundlegenden Modelle sind solide — aber das Feld hat seit 2015 wirklich etwas hinzugefügt. Diese drei sind ausgelieferte Funktionen, berechnet aus Daten, die du ohnehin erzeugst, keine Folienware.
Intensitätsverteilung
Polarisiert oder pyramidal? Wir fassen deine Zeit-in-Zone im Seiler-Drei-Zonen-Modell zusammen (leicht / Schwelle / hart) und klassifizieren, wie sich deine letzten Wochen tatsächlich aufgeteilt haben — aus deinen eigenen Fahrten, nicht aus deinen Absichten (Rosenblat 2019, Oliveira 2024).
Durability
Die "vierte Dimension" der Ausdauer: wie gut deine Leistung nach Stunden Arbeit hält, nicht nur, wie groß sie im frischen Zustand ist. Ermüdet gemessen, aus dem Abfall spät in deinen langen Fahrten (Maunder 2021, Jones 2023).
Betanken nach Bedarf
Kohlenhydrat-Ziele pro Einheit, die sich am Bedarf der anstehenden Einheit orientieren — betanke die langen und harten Tage, halte die leichten leicht (Impey 2018, Morton 2026).
Transparenz
Worauf der heutige Vorschlag basiert
Die tägliche Antwort — hart fahren, locker fahren oder pausieren — ist eine Funktion dieser Eingaben, alle deine eigenen:
- Deine Fahrten — jede Einheit, von Strava, Wahoo oder direktem .FIT-Upload
- Deine angepasste Critical Power und W′ — das Modell deines eigenen Motors
- CTL / ATL / TSB — deine Fitness, jüngste Ermüdung und aktuelle Frische
- Der Check-in von heute Morgen, bewertet gegen deinen eigenen 28-Tage-Ausgangswert
- Wie nah dein nächster Wettkampf ist
- Deine jüngste Umsetzung — haben die letzten Einheiten tatsächlich stattgefunden
- Deine wöchentlich verfügbaren Stunden
Ändere eine Eingabe und der Vorschlag ändert sich — und das "Warum" steht neben jeder Empfehlung.
Stunden und Umfang
Eine Elite-Woche und eine Arbeitswoche sind nicht derselbe Plan.
Der Planbaukasten verteilt deine wöchentlich verfügbaren Stunden auf die Einheiten des Blocks. Eine 4-Stunden-Woche und eine 14-Stunden-Woche können dieselbe Struktur teilen — dieselbe Abfolge aus leichten, Schwellen- und harten Tagen — bei sehr unterschiedlichen Umfängen. Die Länge harter Tage wird im Verhältnis zu deinen Stunden gedeckelt, damit eine größere Woche einer zeitknappen Person keine Einheit gibt, die sie nicht verkraften kann. Deine tägliche Einheit wird dann erneut an die heutige Readiness angepasst.
Ehrliche Grenze: Der Block ist eine strukturierte, sicherheitsgeprüfte Vorlage, individualisiert auf deine Zonen, Ziele, deinen Umfang und deine Anpassung — kein maßgeschneidertes, von Hand periodisiertes Programm eines menschlichen Coaches. Wir sagen das klar, statt es aufzuhübschen.
Verpflegung
Betanken nach Bedarf — mit den Leitplanken, die ein Coach sich wünscht.
Kohlenhydrate sind Treibstoff, und die richtige Menge hängt von der Einheit ab. Das sind die zitierten Startbereiche — ein Ausgangspunkt zum Beginnen und Üben im Training, nie eine präzise Verordnung.
Kohlenhydrate während einer Fahrt
Nach Dauer der Einheit
| Unter 45 Min. | Nicht nötig |
| ~45–75 Min. (hart) | Mundspülung oder sehr kleine Mengen |
| 1–2 Std. | ~30 g Kohlenhydrate/Std. |
| 2–3 Std. | ~60 g Kohlenhydrate/Std. |
| Über 2.5–3 Std. | 60–90 g/Std. (Glukose-Fruktose-Mix nötig über ~60 g/Std.) |
Kohlenhydrate über den Tag
Nach Trainingslast (pro kg Körpergewicht)
| Leicht | 3–5 g/kg/Tag |
| Moderat | 5–7 g/kg/Tag |
| Hoch | 6–10 g/kg/Tag |
| Sehr hoch | 8–12 g/kg/Tag |
Protein: 1.6–1.8 g/kg/Tag, etwa 0.3 g/kg pro Mahlzeit.
Flüssigkeit: nach Durst trinken; Natrium für lange (über 2 Std.), heiße oder salzig-schweißtreibende Belastungen ergänzen. Mehr Flüssigkeit ist nicht sicherer — zu viel Trinken riskiert Hyponatriämie.
Wo wir aufhören. Jede Verpflegungszahl ist allgemeine Aufklärung, keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Wir setzen keine Abnehm-, Kaloriendefizit- oder Wettkampfgewichts-Ziele, und wir diagnostizieren, screenen oder ampeln REDs (Relative Energy Deficiency in Sport) nicht — das ist ärztlich geführt (IOC 2023). Wende dich an eine Sporternährungsberatung oder ärztliche Fachperson, besonders bei Anzeichen einer Unterversorgung.
Anpassung
Eine Einheit verpasst? Der Plan biegt sich. Er bricht nicht.
Eine verpasste Einheit wird nach etwa 36 Stunden erkannt. Einmal pro Woche wird der Plan geprüft und bei Bedarf angepasst — höchstens eine Änderung pro Woche, aus drei transparenten Regeln: ease (nach einer harten Phase zurücknehmen), trim (das Kommende kürzen) oder upgrade (wieder hinzufügen, wenn du frisch bist und dranbleibst). Bei betreuten Athleten wird jede Änderung zur Freigabe durch deinen Coach zurückgehalten, und jede Änderung ist rückgängig zu machen.
Ehrliche Nicht-Behauptung: Es quetscht verpasste Workouts nicht wieder hinein. Verlorenes Training ist verloren — der Plan passt sich nach vorne an, statt so zu tun, als würde die Woche noch passen.
Die KI
Die KI erzählt. Die Modelle entscheiden.
Die Trainingsentscheidungen auf dieser Seite treffen deterministische Modelle — dieselben Eingaben erzeugen immer dieselbe Antwort. Die einzige Aufgabe der KI ist es, die alltagssprachliche Zusammenfassung zu schreiben, die dir diese Zahlen erklärt, streng auf deine eigenen Daten gestützt (im Bezahltarif). Wenn sie nicht verfügbar ist, schreibt stattdessen ein deterministischer Fallback die Zusammenfassung.
Die KI gestaltet dein Training nie und passt es nie an. Sie erklärt; sie entscheidet nicht.
Referenzen
Jedes Modell, benannt und öffentlich
Die vollständige Zitatliste hinter jeder Aussage oben. Folge jeder davon — genau darum geht es auf dieser Seite.
- 1.Banister EW (1975). A systems model of training and overtraining; Coggan & Allen, Training and Racing with a Power Meter (CTL/ATL/TSB). Quelle ↗
- 2.Stephens Hemingway / Imbach et al. (2022). The Use of Fitness-Fatigue Models for Sport Performance Modelling. Sports Medicine – Open. DOI 10.1186/s40798-022-00426-x. Quelle ↗
- 3.Coggan A. CTL ramp-rate guidance (≤5 CTL/week sustainable). TrainingPeaks.
- 4.Impellizzeri FM et al. (2020). Acute:Chronic Workload Ratio — methodological critique. Quelle ↗
- 5.Impellizzeri FM et al. (2021). Acute-to-random workload ratio is as associated with injury as ACWR: time to dismiss ACWR and its components. IJSPP.
- 6.Foster C (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome (monotony/strain). Med Sci Sports Exerc. Quelle ↗
- 7.Saw AE, Main LC, Gastin PB (2016). Subjective wellness measures track training load. BJSM. Quelle ↗
- 8.Subjective vs objective monitoring (2022). Integrative Proposals of Sports Monitoring: Subjective Outperforms Objective Monitoring. Sports Medicine – Open. DOI 10.1186/s40798-022-00432-z. Quelle ↗
- 9.Bosquet L et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. Quelle ↗
- 10.Wang et al. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE 18(5):e0282838. Quelle ↗
- 11.Stöggl T & Sperlich B (2015). Training intensity distribution among elite endurance athletes. Frontiers in Physiology.
- 12.Rosenblat MA, Perrotta AS, Thomas SG (2019). Polarized vs threshold training — meta-analysis. J Strength Cond Res. Quelle ↗
- 13.Oliveira et al. (2024). Training intensity distribution. Sports Medicine. DOI 10.1007/s40279-024-02034-z. Quelle ↗
- 14.Cycling-specific intensity-distribution review (2023). Systematic review of training intensity distribution in cyclists. Quelle ↗
- 15.Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ (2021). The Importance of 'Durability' in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine. DOI 10.1007/s40279-021-01459-0. Quelle ↗
- 16.Jones AM (2023/2024). Physiological resilience / durability as the fourth dimension of endurance performance.
- 17.Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. DOI 10.1007/s40279-014-0148-z. Quelle ↗
- 18.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). ACSM/AND/DC Joint Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Quelle ↗
- 19.Morton et al. (2026). Revisiting the 90 g/hr carbohydrate ceiling. J Nutr, PII S0022-3166(26)00091-X.
- 20.Impey SG et al. (2018). Fuel for the Work Required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms. DOI 10.1007/s40279-018-0867-7. Quelle ↗
- 21.Hew-Butler T et al. (2015). 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus. Quelle ↗
- 22.NATA (2017). National Athletic Trainers' Association fluid-replacement position statement. Quelle ↗
- 23.Mountjoy M et al. (2023). 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). BJSM 57(17):1073. Quelle ↗
SteadySignal ist ein Trainingsanalyse-Tool, kein Medizinprodukt. Nichts auf dieser Seite ist medizinische Beratung. Die vollständige interne Spezifikation findest du unter So funktioniert es für Athleten.
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